生理と上手く付き合うには運動や食事に気をつけたいが、何をどのように始めたらよいかわからずスタートできていない人、間違ったやり方をしていないか不安になっている人もいるのではないでしょうか。そんな女性特有のお悩み“女性のカラダの基礎知識：生理周期に合わせた運動と食事”について産婦人科医　高尾美穂先生に教えてもらいました。

高尾先生、生理周期によってベストな運動・食事習慣はありますか？

毎日の食事など生活習慣が乱れると体調を崩してしまいます。生理機能が影響をうけていることも。また、よかれと思って取り組んだことが逆効果になることもあります。

この機会に生理周期にそって、生活習慣を見直してみましょう。

【排卵後～生理前】ベストな運動・食事習慣

＜運動＞

心身ともに不調が現れやすい時期。PMSなどの症状もみられる時期なので無理は禁物です。
エストロゲンとプロゲステロンの作用で体重が増えやすくなる時期ですが、体重増加はむくみによるものがほとんどなので体重が増えても気にしないで大丈夫。

ヨガやウォーキングなど心のリラックスや意識と向き合いながら体を動かし不調を乗り越えましょう。

＜食事＞
生理前は血糖値の乱高下が起こりやすく、おなかがすぐに空いたり、甘いものが食べたくなったりします。

＊高尾先生の生理前おすすめ食事法＊

□ベジファースト

野菜に含まれる食物繊維が、血糖値の上昇をゆるやかにします！カリウムを多く含む、イモ類、大豆といった食材を意識的に摂りましょう。

□生理前に甘いものを食べたくなったら

血糖値が上がりにくい卵や枝豆などを間食に取り入れ、栄養があるものをよくかんで食べると空腹が落ち着きます。

【生理中】ベストな運動・食事習慣

＜運動＞

子宮内膜が血液とともに体外へと排出される生理中は運動には不向きな時期であり無理はせず、体をリラックスさせることが大切です。

生理による不調を緩和する運動
生理中は、ハードな運動は向きません。簡単なストレッチやヨガは体の血行をよくし、生理痛や落ち込みやすい気分を楽にする効果もあります。

＊高尾美穂先生おすすめ生理中の運動＊

＜生理1～3日目＞

・生理痛をやわらげるヨガ
・腹式呼吸でリラックス
・むくみが気になるなら軽く足のマッサージ

＜生理4～7日目＞

・軽いウォーキング
・上半身の筋トレ

運動したいと思う人は、出血量がおさまる4日目あたりからしっかりとした運動をはじめても構いません。

＜食事＞

血液が失われる生理期間中は鉄分やタンパク質が不足する時期です。体を温めて血行をよくする食材も積極的にとっていくようにしましょう。

＊高尾先生のおすすめ食材＊

①はちみつ　　　　体を温める効果のほか、ビタミンやミネラルが豊富です。

②赤身マグロ　　　鉄分が豊富に含まれ、血行促進効果のあるビタミンE、タンパク質も豊富です。

③しじみ・あさり　鉄分を豊富に含みます。体が内側から温まり生理痛緩和に効果的です。

【生理後～排卵まで】ベストな運動・食事習慣

＜運動＞

生理後から排卵までにかけては、むくみが少なく、もっとも体や心が軽くなるダイエット向きの時期です。

筋肉がつきやすい時期でもあり、運動メニューとしては筋トレを中心に行うことで筋肉量を増やせ、基礎代謝があがり、脂肪を燃やしやすく、やせやすい体になります。

＜食事＞

どの時期においても肉や魚などしっかり食べて栄養を補っていきましょう。

＊高尾先生のおすすめ食材＊

①卵　　　　　食物繊維とビタミンC以外の必要栄養素をすべて含んだ栄養食です。

②鶏むね肉　　脂質も少なく、ヘルシーで高タンパクな食材です。

③牛もも肉　　タンパク質が豊富な食材であり、筋肉量を増やし免疫力を高めます。

高尾先生からのアドバイス

自分の心と体を整え生理周期が整うと、生理がくる日をある程度把握できるようになり、事前に備えられるようになります。“しょうがない”“面倒くさい”と思っていた生理ともつき合い方が上手になり、生理中も快適に過ごすことができますよ。

高尾美穂先生
イーク表参道副院長
産婦人科医

女性のための統合ヘルスクリニック「イーク表参道」副院長、スポーツドクター。婦人科の診療を通して女性の健康をサポートし、 女性のライフステージ・ライフスタイルに合った治療法を提示し、選択をサポートしている。