今注目の腸活！あなたは腸活していますか！？
腸には、小腸と大腸があります。
その全体の環境を整えることが腸活といえます。
私たちはどんなことをしたら、良い腸活になるのか
腸の働きを踏まえながら見ていきましょう。
腸内環境を整えて、健康について悩むことなく、楽しいことを存分に楽しめる生活を目指していきましょう。

腸活どこを整える？腸活とは？

腸内環境を整え、本来持っている腸の機能を発揮できるようにすることを腸活といいます。
小腸と大腸の働きを知ることも大切な腸活の一つとなっていきます。一緒に見ていきましょう。

小腸の主な働きは消化と吸収
小腸は、胃である程度消化された飲食物を受け取り、さらに食べ物を消化酵素や膵液で食べ物を栄養素とカスに分解して必要な栄養素を吸収するところ。つまり、栄養補給の土台となる臓器です。ここが調子が悪いと、どんなに良い栄養素でも吸収率が下がってしまい、体に必要な栄養にならないなんていうことも起こり得ます。
また、腸に生息する免疫細胞のうち約５割が小腸に存在すると考えられています。

大腸の働きは水分の再吸収と排便
大腸は、小腸から運ばれてきたものから水分を再吸収し、残りカスや新陳代謝で剥がれ落ちた古い細胞や仕事を終えて亡くなった腸内細菌の死骸などが便となって排便されます。
また、腸に生息する免疫細胞のうち、約２割が大腸に存在すると考えられています。
さらに、腸内細菌の約9割は大腸に住んでおり、その集合体は腸内フローラと呼ばれています。腸内細菌のバランスが整うと免疫力も向上します。

細菌の育成
小腸と大腸両方で、腸内細菌を留めて育てるという働きもあります。

つまり、栄養を補う前に土台である腸の調子を整えることが、とても大事ということです。
野菜で例えると、微生物豊富な健康な土でないと美味しい野菜が元気に育たないのと同じことなのです。

腸活のメリット！

免疫力がアップ
免疫細胞の約70％は、腸に存在しています。腸は、口から肛門までをつなぐ消化器官の一つです。消化器官は常に食べ物や水分などを取り込んでいるため、病原体などの異物も合わせて取り込まれるリスクにさらされています。そのため、有害な物質を体に入れないために、腸には免疫細胞が多く集まっているのです。
出典：自然免疫応用技研株式会社

美肌
腸活で便秘が改善されることにより、腸がしっかり栄養を吸収し全身に届けることができます。これにより、肌荒れが改善する効果に期待できます。

心が安定する
精神の安定に関わっているのはセロトニンです。その神経伝達物質であるセロトニン（幸せホルモン）の“モト”となる物質は、実は小腸でつくられているのです。その原料となるのが、食物に含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」。トリプトファンが腸内細菌の働きで変化し、それが血管を通って脳に運ばれセロトニンになります。
またセロトニンは、睡眠に関与していることも有名です。腸では、腸を動かす指令を出す際に使われています。
腸活を行い腸内環境が整うことで、このセロトニンの分泌量が安定し、精神が安定するという効果が期待できます。 

便秘を解消
腸活を行っていくことにより、腸内環境が整い腸が本来の力を発揮できるようになります。腸にたまっていた便も排出されるようになり、便秘が解消するといった効果に期待ができます。

腸活のポイント【食事】

腸内の善玉菌を増やす方法の1つが、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂ること。食生活の多様化もあり、日本人の多くは食物繊維が不足しがちなため、意識的に摂取することが大切なのです。そして善玉菌が含まれる食材を摂ることもおすすめです。
大事なのはこれらを取りつつ、バランスの良い食事を摂ることです。

水溶性食物繊維を含む食材
昆布・わかめなどの海藻、オクラ・キャベツ・大根・大豆などの野菜、なめこなどのきのこ、大麦・ライ麦等の麦類、りんごなどの果物

不溶性食物繊維を含む食材
さつまいもなど、ごぼう・にんじんなどの根菜、しいたけなどのきのこ、玄米・麦などの穀類、大豆など

オリゴ糖を含む食材
大豆、玉ねぎ、にんにく、ごぼうなどの根菜、アボカドなどの野菜、バナナなどのフルーツ

麹を使った調味料や発酵食品
酵素と微生物　食材の成分を分解して、豊かな味を楽しめます。
味噌、醤油、塩麹、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、納豆、チーズなど

腸活のポイント【食べ方】

食事中や食後はゆったりと
よく噛むことも立派な腸活です。よく噛んで消化を助けましょう。また、食後は胃酸の分泌が盛んな状態です。食べた直後にすぐに横になるのは胃酸逆流の原因となるため、食後30分程度はゆったり体を休めることが大切です。

夕食はできれば就寝3時間前までに
就寝前に食事をすると、食べ物の消化のために胃腸の働きが活発になり、睡眠を妨げる原因となります。寝る頃に消化が終わり、就寝前に胃の中を空っぽ状態にしておくことが理想的。眠っている間に胃の中をきれいにそうじできれば、翌朝は胃がすっきりした状態で朝ごはんが摂れるようになりますね。

メッテさんおすすめ腸活例

朝食には温かいものを
ご飯とお味噌汁がおすすめ！
胃腸を温めることで、消化機能も活発になり、栄養素を吸収しやすくなります。また、胃から腸に刺激が伝わり、腸の蠕動運動を促します。排便の誘発も促してくれるので、１日の始まりから元気にスタートできる習慣が期待できます。
例えば、ご飯と根菜類や海藻入りのお味噌汁とお漬物の朝食を見てみましょう。
基本のご飯は、良質な「エネルギー源」。水分もたっぷり含まれているので、便をやわらかくし、スムーズなお通じをサポートしてくれます。適量取りましょう。できれば雑穀をプラスすると、効率よく食物繊維も摂れます。
そして、根菜類・海藻に含まれる「食物繊維」、みそや漬物にある「発酵菌」、大豆や根菜の「オリゴ糖」がすべて効率よくとれます。お腹が張りやすい方は、根菜よりもきのこやフルーツなどの水溶性食物繊維を選択すると良さそうです。何か温かいものを一つ取り入れる習慣をしてみましょう。

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お昼でバランスをとる習慣
できればお昼ご飯も、定食のようにバランスの摂れた内容が良いけれど、そうもいかない忙しいあなたへ。
夜は遅くなりそうだから、お昼にしっかり栄養を摂ろう。
夜は作れそうだから、忙しいお昼は簡単に。など、１日のバランスを考えられるようになるのが、続けられる腸活の第一歩かもしれません。

夜ご飯は、胃腸に負担にならないものを
夜ご飯に脂質の多い料理を食べると、消化に時間がかかり、睡眠中も胃腸が働くため、睡眠の質が低下するといわれています。特に脂質の多い揚げ物や、脂身の多い肉料理などを食べるときは日中に食べる、また食事が夜遅くなるときは、量を軽めにする・消化の良い食べ物を選ぶ・普段より沢山噛むなど、胃腸の負担にならない食事を心がけてみましょう。

続けられる腸活を
腸内環境は、食生活や運動・生活習慣で日々変化します。
腸活を習慣化することで、体調の変化を感じることが期待できるため、諦めずに美味しく続けやすい方法をみつけることが大切です。トライ＆エラーを繰り返しながら、自分に合った腸活を身につけていきましょう！

メッテさん
メッテ・ジェンセン
Hej!リゼットの妹、メッテです。
栄養士で薬膳も勉強中。
あなたに素敵な食事時間をお届けできるように情報を発信します！