ライフステージとともに変化する⁉貧血

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Lyset Jensen

貧血の中でも大半を占めるのが鉄不足による「鉄欠乏性貧血」。女性には月経という定期的な出血があるため、貧血になりやすい傾向に・・・。また、ライフステージとともに貧血になる原因は変わっていきます。
まずは貧血について知り、原因そして食事の工夫をしながら、貧血対策のコツをみんなでつかんでいきましょう！

鉄欠乏性貧血とは

「貧血」とは、血液量が少なくなることではなく、赤血球中の赤い色素であるヘモグロビン濃度が低下している状態のこと。貧血の原因はいくつかありますが、もっとも多いのが鉄不足による「鉄欠乏性貧血」です。
血液中の赤血球はヘモグロビンで構成されていて、酸素を体中の細胞に届けています。このヘモグロビンに必要な成分が鉄。鉄が不足すると細胞の活性化に必要な酸素が不足し、酸素の供給が十分にできない状態になり、めまいや頭痛・疲れやすくなるなどの貧血症状、カラダの冷え・・・などさまざまな症状が表れます。

貧血の原因”鉄不足”

鉄は、体内では作ることができず、また体内への吸収率が低いミネラルです。このため、鉄は毎日の食事から継続的にとることが重要です。また、女性の場合は生理や妊娠・授乳など各ライフステージで鉄分が失われやすいタイミングが訪れます。そのため男性よりも貧血になる割合が高いのです。また激しい運動をする人、過度なダイエットや偏食なども貧血の要因になります。鉄欠乏性貧血はゆっくり進むことが多いので、自覚症状も出にくいもの。

目を使いすぎると血を消耗する！？

生理出血でも血を失いますが、実は多くの方が他の要素でも血を消耗している可能性があります。
それは目の酷使。現代は、スマートフォンに限らず仕事でもパソコンと向き合う時間が長くなりやすく、仕事やプライベートでも目を酷使しがちです。中医学では、目と密接な関係を持っているのは血液の貯蔵庫である「肝」と言われています。
肝で蓄えられた「血」は、大切な目の栄養源になってくれています。
目を使うと血は消耗されますが、酷使して血の消耗が激しくなると、目に栄養が行き届かず、ドライアイや眼精疲労などの疾病へとつながっていきます。

貧血改善にトライ！食事のコツ

ヘモグロビンは、鉄とたんぱく質が結合してできています。鉄には2つ種類があり、1つは肉や魚に含まれるヘム鉄と、2つ目は野菜などに含まれる非ヘム鉄。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく、ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。（出典：厚生労働省））

動物性食品に含まれる「ヘム鉄」
レバー、貝類、赤身の肉や魚（マグロ、カツオ）など
豚レバー13.0mg、鶏レバー9.0mg
牛肉 2.4mg、豚ヒレ肉 1.6mg、卵 1.5mg
あさり 3.8mg、牡蠣 2.1mg
マグロ 2.0mg、カツオ 1.9mg

（可食部100g中の鉄分）
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

野菜や海藻などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」
青菜などの緑黄色野菜や豆類
小松菜 2.8mg、人参 0.2mg、わかめ（乾燥）6.4mg、木綿豆腐 1.5mg

（可食部100g中の鉄分）
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

鉄の吸収を高めるたんぱく質やビタミンCを一緒に摂る
よく耳にする、バランスよく食べようというのは、食材は組み合わさることでそれぞれの不足を
補い合ってくれるから。単体で全ての栄養を補うのが難しいのは自然なことなのです。

たんぱく質が多い食品：肉や魚介、乳製品、豆類など
ビタミンCが多い食品：野菜や果物など

ポリフェノールで目の栄養を補う
ポリフェノールのアントシアニンは、疲れ目対策になる成分として有名ですね。アントシアニンは、網膜にある細胞の再合成を促して目の血行をよくし、また優れた抗酸化作用と水晶体を健康に保つことが期待できます。
生理貧血の時、さらにスマートフォンやパソコンを毎日長時間使っている女性の方は、鉄分を意識した食事と
ポリフェノールも意識するのも素敵な対策方法です。もちろん男性にも言えること。

アサイーのポリフェノール

そこでおすすめの一つがアサイーというフルーツ。アサイースムージーなどで、綺麗な紫色の飲み物を目にしたことがある方も多いと思います。アサイーはブラジル原産の果物。赤道直下の強い紫外線から身を守るために、活性酸素と戦う抗酸化物質を蓄えます。アサイーはその抗酸化成分であるポリフェノールのアントシアニンを豊富に持ち、現代の目の疲れに適した栄養を持っていると言えます。アントシアニンの他にもアミノ酸や不飽和脂肪酸、きのこ位ある食物繊維等、栄養素をたくさん含んでいるのも特徴です。
そんなアサイーピューレを使ったレシピをご紹介します！

フルッタフルッタオフィシャルサイト

アサイーをはじめとしたアマゾンフルーツのフルッタフルッタオフィシャルサイト。

アサイードリンク、アサイーエナジーダイエッタなど、からだと自然に優しい商品を取り扱っています。

生理中の貧血や眼をよく使う方にもおすすめのレシピ

アサイー白玉レシピ
材料（2人分）
お悩み対策食材★

★白玉粉 80g
★木綿豆腐 60g
★アサイーパウダー小さじ1
★アサイーピューレ 50g
(加糖タイプ）
○★きな粉小さじ2
○★黒糖小さじ1
○★白ごま小さじ1弱

栄養ポイント
★白玉粉・・・・・・・・温める
★木綿豆腐・・・・・・・タンパク質
★アサイーパウダー・・・ポリフェノール
★アサイーピューレ・・・ポリフェノール
★きな粉・・・・・・・・鉄分
★黒糖・・・・・・・・・温める
★白ごま・・・・・・・・鉄分

作り方
おやつでタンパク質や鉄分も摂れちゃう
美味しく補うレシピ！
白玉は茹でてから冷凍保存もできるよ◎

（所要時間約15分）＊茹で時間は除く

①ボウルに白玉粉とアサイーパウダー・豆腐を入れ、手指で混ぜながらまとめる。
②両手で小さく丸めてから、真ん中を指で押してへこませる。
③沸騰したお湯に入れ、浮き上がってから2分ほど茹でる。白玉を穴あきお玉などですくって水にとる。
④小鉢にアサイーピューレを入れ、白玉を乗せる。○の材料を合わせ、白玉の上にかける。

メッテさん簡単調理ご覧いただけます♪

memo
●より体を温めたいときは、ピューレと白玉を少し温めて、ぜんざいのように食べるのも◎。
●冷凍した際は、お皿に乗せて自然解凍後レンジで40秒程温めるとふんわり美味しく食べられるよ。

＜作り置きポイント＞
冷凍保存方法
●保存袋などに茹でた白玉を重ならないように入れ、空気を抜きながら閉じる。
冷凍しておくと楽チン。

今後も姉と一緒に生理期に合わせたレシピを提供予定♪
楽しみにしていてくださいね。

では、いただきます♪