生理前は血糖値の乱高下が起こりやすく、いつもより食欲旺盛になることがあります。
またむくみやすく、PMSが起こる時期。
そんな排卵後〜生理前に、症状別、気をつけたい食事のポイントをLy:set栄養士よりご紹介します。

むくみ解消の食材とは

●カリウムを摂ろう　　　　　　　　　　　　　　　　　
月経前に増える女性ホルモンの影響で、身体に水分が溜まりやすくなることがあります。
カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
(出典：厚生労働省）
カリウムを多く含む食材を意識的に摂っていこう。　　　　　
※腎機能が低下している人は摂り過ぎに注意しよう。

□食材 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
じゃがいも、サツマイモ、きのこ、大豆、小豆、納豆、豆腐、昆布、海苔、海藻類など

食欲が増加する時のおやつのベスト食材

生理前は特におやつを食べたくなるよね。そんな時におすすめのおやつは？
●栄養補給になるものを　　　　　　　　　　　　　　　
生理前は食欲が増加する傾向も。そんな時は、血糖値が上がりにくく、タンパク質が豊富な食材や野菜で、栄養補給のチャンスだと意識すると気分も上がります。
よく噛んで食べると腹持ちがよく、1日の栄養バランスも整います。
　　
□食材　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
茹で卵、素焼きナッツ、チーズ、ヨーグルト、野菜スティック、ドライフルーツなど　　　　　　　　　　　　　　※食べ過ぎに注意して、バランスよく食べることが大事

PMSの症状の一つ”イライラ”解消食材

●香りのあるものを取り入れよう　　　　　　　　　　　
香りのある食材は気の巡りをよくしてくれます。
また、温かい食べ物は血の巡りがよくなる効果が期待できます。　
　　
□香りのある食材　　　　　　　　　　　　　　　　　
玉ねぎ、グリンピース、みかん、ジャスミンティ、お酢、ターメリックなど　　　　　　　　　　　　　　　　　　□温まる食材　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
鮭、鯵、鶏肉、海老、葱、人参、生姜、黒砂糖、シナモンなど

気をつけたいポイント①食物繊維を一緒に摂る

●ベジファースト　
食物繊維の多く含まれる野菜が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。まず野菜から食べて、血糖値を急激にあげない工夫を。また、主食を一食分でも玄米ごはんや、もち麦ごはん、オートミールなどに置き換えると、効果的に食物繊維が摂取できます。　　
　　　　　　　　　　　　　　　　
□食物繊維を特に多く含む野菜や豆類、果物
切り干し大根、ゴボウ、ほうれん草、レンコン、人参、小豆、大豆、アボカド、りんご、干イチジクなど　

気をつけたいポイント②外食でおすすめの料理

●PMS症状があったり、むくんで体調が優れない時は、上手に外食を活用しよう
生理前は普段気にしていないことが、ストレスの原因になることも。のんびり過ごせる工夫を探していきましょう。
　
□外食やテイクアウトメニュー選びの参考例　　　　　　
鮭や鯵の南蛮漬け、鶏肉の棒棒鶏、五目豆、エビチリ、里芋と厚揚げの煮物、海藻サラダ、きのこのマリネなど　　□飲み物　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
ジャスミンティー、みかんジュース、ジンジャーティなど

排卵後〜生理前に起こる不調と上手に向き合うために、食事中の食べる順序や食材を意識してみよう。
また、PMSで辛い時は無理をせず、ストレスを溜めないようにリラックスして過ごそう。

高尾先生の＜生理周期に合わせた運動と食事＞もぜひ併せてご覧ください。

（Ly:set栄養士監修）