目が覚めたら、まず窓を開けるか外に出て、5分だけ自然光を浴びましょう。できれば起床後30分以内が理想です。これだけで体内時計がリセットされ、夜のメラトニン分泌が整います。ビタミンD前駆体の合成促進により、免疫機能・骨密度・生理痛の軽減にも関与します。曇りの日でも屋外の光は室内照明の数十倍の明るさがあるため、効果は変わりません。

朝食でタンパク質を20g以上摂ることで、午前中の血糖値スパイクが抑制され、午後の集中力低下や甘いものへの渇望が起きにくくなります。日本人女性は慢性的な低タンパク傾向があり、月経による鉄損失と合わさって慢性疲労の原因になりやすいです。卵2個＋ギリシャヨーグルト100gで約25g摂取可能。

マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関与し、女性ホルモンの代謝・神経安定・筋肉弛緩すべてに必要です。日本人女性の推定摂取量は必要量を慢性的に下回っており、PMSの増悪・睡眠の浅さ・頭痛の背景要因になっているケースが多いとされています。まずはナッツ・海藻・ほうれん草・豆腐から。

腸内細菌叢の多様性が高い女性ほど、エストロゲンの腸肝循環が安定しPMS・更年期症状が軽減することが近年の研究で明らかになっています。また腸はセロトニンの95%が産生される「第二の脳」。味噌・キムチ・ぬか漬け・ヨーグルトを1品加えるだけで十分です。

スマートフォンのブルーライト（波長460〜480nm）は夜間のメラトニン分泌を強力に抑制します。女性では睡眠不足が続くとコルチゾールが上昇しプロゲステロン産生が低下する連鎖が起きやすく、PMSや月経不順の悪化要因になります。「週3日だけ」という小さなルールから始めることが現実的です。