夏の強い日差しと高温多湿な気候は、体力と気力の両方を消耗させます。特に、閉経の前後にあたる「更年期」世代（一般的に45〜55歳前後）に差し掛かった40代女性は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が大きく変動しやすい時期。そこへ猛暑が重なることで、自律神経のバランスが崩れやすくなり、心身の不調が顕著に現れやすくなります。今回は整体師の湯山卓先生に、更年期の基礎知識から、夏特有の悪化メカニズム、そして今日から取り入れられる具体的なセルフケアまでを教えていただきました！

更年期と体調不安定のメカニズム

更年期とは、卵巣の機能がゆるやかに低下し、エストロゲンの分泌が減少・不安定になる時期を指します。このホルモンの揺らぎが、自律神経の乱れを引き起こし、次のような症状につながります：

　　　・のぼせ・ほてり・多汗・ホットフラッシュ（急激なほてりと発汗）
　　　・疲労感・不眠・動悸・情緒不安・イライラなどの自律神経症状

厚生労働省の調査では、40代女性のうち3.6%が医療機関で更年期障害と診断され、さらに28.3%が「自覚はないが周囲から指摘された」「自ら疑った経験がある」など、何らかの自覚・兆候を抱えているとされています。

猛暑が更年期症状を悪化させる理由

　☑️ 温度差ストレス

室内（推奨温度25～28℃）と屋外の炎天下との温度差が5℃以上になると、自律神経が過剰に働き、交感神経・副交感神経の切り替えに疲弊し、動悸・ほてりが悪化します。

　☑️ 発汗による水分・ミネラル喪失

多汗により脱水やミネラル不足が生じ、だるさや頭痛、疲労感を助長します。

　☑️ 睡眠の質の低下

熱帯夜が続くと深い眠りが得られず、自律神経のリセットができなくなり、翌日の不調が長引く悪循環に。

「ホットフラッシュ」と「夏バテ」の見分け方

夏の更年期を乗り切る5つのセルフケア

１．温度管理で自律神経を守る
　　・冷房設定は28℃前後、外気との差は3～4℃に抑える
　　・室内ではサーキュレーターや扇風機で空気循環を促し、冷えすぎを防ぐ

2 ．衣服と携帯アイテムでスマートクーリング
　　・外出時は軽いカーディガンやストールを携帯し、室内外の温度差対応に
　　・手のひらに保冷剤、首元にネッククーラー・アイスリングで効率的に血液を冷却
　　・吸湿速乾・接触冷感素材のインナーで汗ムレを防ぎつつ清涼感をキープ

3 ．水分・栄養補給で内側からサポート
　　・こまめな水分補給とミネラル（塩分、カリウムなど）の補充で脱水・夏バテ予防
　　・イソフラボン（豆製品）、ビタミンB群（青魚）、抗酸化成分（緑黄色野菜）をバランス良く。
　　・少量多頻度の食事で胃腸に負担をかけず、バランスの良い献立を心がける

4 ．生活習慣で自律神経を整える
　　・毎日軽い有酸素運動（散歩・ストレッチ・ヨガ）で汗腺を活性化し、ホットフラッシュの緩和に
　　・就寝前のスマホ・テレビを控え、深い睡眠を促すリラクゼーション（アロマ・瞑想）を導入
　　・ストレスマネジメントとして、友人や家族とのコミュニケーション、趣味の時間を意識的に確保

5． 必要に応じた医療相談
　　・更年期の症状が日常生活に支障をきたす場合は、婦人科や心療内科など専門医の診察を受けましょう。
　　・漢方やHRT（ホルモン補充療法）など、体質や状態に合わせた選択肢もあります。

あなたの夏を、あなたらしく守るために

40代以降の夏は、ホルモンの変化と猛暑という“ふたつの波”に揺さぶられるシーズン。それでも、自分の体を理解し、丁寧にケアしてあげることで、この夏をもっと快適に過ごすことができます。

無理はしない、我慢しすぎない。「少しでもラクになれるように」そんな想いで、セルフケアのひとつひとつを、やさしく生活に取り入れてみてください。

湯山 卓（ゆやま たく）
AGOメソッド®︎セラピストスクール運営
AGOglobal株式会社CEO

1978年生まれ。大学卒業後に会社員を経て整体師に転身。顎関節とうつ症状の関係に着目し、1万人以上を快復に導く独自メソッドを確立。現在は健康・セルフケア分野のプロライターとして、更年期や体調管理に関する記事を多数執筆。AGOスクール代表として200名超のセラピストを育成し、女性の健やかな毎日をサポートしている。